Основной единицей процесса физического воспитания в вузе является – учебно-тренировочное занятие – такое занятие, в котором сочетается примерно в равной пропорции обучение различным двигательным действиям и воспитание физических способностей занимающихся. Хорошие результаты учебного процесса обеспечиваются, прежде всего, умелой разработкой содержания такого занятия и правильной последовательностью решения его педагогических задач.

Структура и направленность учебно-тренировочного занятия

Последовательность решения задач раскрывается в общих правилах, обязательных для построения (структуры) занятия. Структурой определяется:

Количество частей занятия;

Их назначение и содержание;

Последовательность этих частей;

Их продолжительность.

Общая структура учебного занятия по физкультуре имеет три части:

Подготовительную;

Основную;

Заключительную.

Любое учебное занятие имеет определенную цель, выраженную основными педагогическими задачами, а построение этого занятия должно обеспечить оптимальные условия для их решения. Главной в занятии является основная часть, где решаются основные задачи данного занятия. Решение основных задач занятия по физкультуре связано с преодолением ряда трудностей и зависит от хорошей подготовленности организма занимающихся к исполнению двигательных действий. Функционирование двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем должно быть координировано. Необходимая подготовка организма к такой деятельности обеспечивается на подготовительной части занятия. Решение главных задач занятия нередко связано со значительным напряжением и необходимостью продолжать действия, несмотря на утомления. Плавный переход от работы высокой интенсивности к деятельности небольшой интенсивности осуществляется организацией активного отдыха и подведением итогов занятия – все это выполняется в заключительной части занятия.

Основные задачи подготовительной части занятия:

• 
  Необходимо сконцентрировать внимание занимающихся.
• 
  Создать бодрое настроение и положительную мотивацию для занятия.
• 
  Организовать и разместить группу учащихся для проведения занятия.
• 
  Повысить функции внутренних органов и подготовить двигательный аппарат к работе.

Содержание учебного материала, используемого в этой части занятия разнообразно и зависит от условий проведения занятия (в помещении или на открытом воздухе и т.д.) и от особенностей группы.

В подготовительной части используются:

• 
  строевые упражнения;
• 
  ходьба и бег небольшой интенсивности;
• 
  упражнения на внимание;
• 
  подвижные игры;
• 
  танцевальные шаги;
• 
  упражнения спортивной направленности (общеразвивающие упражнения).

Основная часть

• 
  Решает оздоровительные задачи (развитие мускулатуры, формирование правильной осанки и т.д.).
• 
  Задачи совершенствования общей координации движений.
• 
  Задачи овладения двигательными навыками, знаниями и умениями.
• 
  Задачи развития двигательных и волевых качеств.
• 
  Задачи подготовки занимающихся к исполнению упражнений с большой интенсивностью в разнообразных условиях занятия.

Содержание учебного материала, используемого в основной части занятия это: основные упражнения видов спорта, гимнастики и игр; общеразвивающие упражнения; специально подготовительные упражнения; подводящие упражнения; упражнения в расслаблении .

Заключительная часть

Правильно завершить занятие – это значит создать благоприятные условия для более быстрого протекания процессов восстановления в организме занимающихся и подвести итоги занятия. Уровень нагрузки необходимо снижать постепенно. После основной части занятия у занимающихся наблюдается значительное нервное возбуждение, повышение частоты пульса по отношению к исходному, учащенное дыхание, повышение тонуса мускулатуры. Необходимо завершить работу занимающихся, обеспечив переход к иной деятельности или к отдыху. Завершение занятия должно обеспечить хорошее самочувствие учащихся, ощущение бодрости и желание заниматься в дальнейшем .

В заключительной части используются : упражнения динамического характера небольшой и средней интенсивности; медленная ходьба; спокойные игры; упражнения в расслаблении; упражнения на внимание; танцевальные шаги; упражнения для отдельных частей тела с большой амплитудой.

Занятие заканчивается разбором проделанной работы, подведением итогов и постановкой задач на дальнейшие занятия.

Продолжительность частей урока неодинакова. В 45-минутном занятии продолжительность подготовительной части колеблется в пределах 7-10 минут, основная часть продолжается 25-30 мин., а заключительная не превышает 4-6 мин. С увеличением общей продолжительности всего учебного занятия (60, 90, 120 мин. и более) соответственно увеличивается время на основную часть.

Дозировка нагрузки на учебных занятиях по физическому воспитанию .

В распоряжении преподавателя имеется несколько способов определения и регулирования нагрузки занятия:

• 
  Подсчет пульса занимающимися, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отдельных упражнений и характера ее нарастания на занятии.
• 
  Плотность занятия . Многообразие педагогических задач, которые необходимо решать на занятиях, обязывает рационально относиться к каждой минуте учебного времени. Плотность занятия выражается в процентах, которые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия.
• 
  Дозировка физических упражнений достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упражнений, изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

Зоны и интенсивность физических нагрузок. В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются:

с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.);

с другой – величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.).

Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки. Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме . По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями, характеризующими физическую нагрузку, являются – объем и интенсивность. Объем не что иное, как внешние признаки нагрузки, а интенсивность – внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; количество повторений; время работы и т.п.). Однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках , так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.

Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.

В настоящее время существует следующая классификация интенсивности физической нагрузки:

Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев, часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др .)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд./мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты.

Контрольные вопросы

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов . Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

Вводная часть занятия.

Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четырехчасовое учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.

Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно- подготовительную часть, или разминку.

ü при четырехчасовом занятии вводная часть - 5 мин, подготовительная (разминка) - 25 мин, основная - 53 мин, заключительная часть - 7 мин, всего - 90 мин.

ü при трехчасовом занятии вводно-подготовительная часть (разминка) - 20-30 мин, основная - 50-60 мин, заключительная часть - 5-10 мин, всего- 90 мин.

Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся (построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.

Подготовительная часть занятия.

Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

ü медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0˚С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков, эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;

ü гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

Основная часть разминки.

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходит обучение и совершенствование техники физических упражнений, и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем- на силу и в конце- занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия.

Эта часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.

В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Гири. Спорт сильных и здоровых Алексей Иванович Воротынцев

В содержание тренировочного занятия входит не только выполнение физических упражнений. Это сложная и многообразная деятельность спортсмена и тренера, которая проявляется в овладении новыми навыками и умениями, непосредственном выполнении упражнения, обсуждении, анализе и осмысливании выполняемых действий, контроле за состоянием своего здоровья, приобретении теоретических знаний и практического опыта.

Все перечисленные стороны содержания тренировочного занятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга.

От правильности подбора средств и методов (содержания) в большей степени зависят воспитательно-образовательные результаты занятия.

Тренировочное занятие принято подразделять на три взаимосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Такое подразделение определяет логическую последовательность выполнения физических и других действий спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои определённые задачи.

Вводная часть служит для создания необходимых условий (предпосылок) для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. В этой части происходит начальная организация занятия: тренер знакомит занимающихся с предстоящей работой, создает условия для её выполнения, проводит подготовку организма занимающихся (разминку, разогревание) к выполнению предстоящей повышенной нагрузки, создает благоприятный эмоциональный фон. На вводную часть в занятии отводится 15–20 мин.

Средства вводной части - объяснение целей, задач и содержания занятия, различные строевые упражнения, ходьба, замедленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения с лёгкими отягощениями (гантелями, дисками от штанг, металлическими палками, набивными мячами). Используются также различные гимнастические снаряды (стенка, брусья).

В основной части решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств.

В тесной связи с решением специфических задач физического воспитания в основной части занятия, как и в других его частях, решаются и задачи нравственного и эстетического воспитания.

Для эффективного решения всех перечисленных задач в основной части могут применяться самые разнообразные физические упражнения, а также средства и методы воспитания тех или других качеств спортсмена.

По времени основная часть может длиться от 20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации спортсмена, целей и задач занятия.

Средства основной части - классические (соревновательные) и специально-вспомогательные упражнения с гирями, упражнения со штангой и другими отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, легкоатлетические упражнения (в основном, бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры и другие вспомогательные упражнения из различных видов спорта.

Задачами заключительной части является снижение общего возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия, задание на дом.

Наиболее характерные упражнения заключительной части - бег в умеренном темпе, ходьба, несложные гимнастические упражнения на расслабление мышц и осанку, висы на перекладине или шведской стенке, разгружающие позвоночник после занятий с отягощениями.

К заключительной части можно отнести и некоторые гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж.

Очень важно при построении тренировочного занятия не только правильно подобрать упражнения, но и определить последовательность их выполнения в каждой его части и обеспечить оптимальные связи между ними. Например, упражнения, выполняемые в конце вводной (подготовительной) части, должны быть близкими но структуре движений к выполняемым в начале основной части, т. е. если предстоит выполнять рывок, то в конце разминки выполняются сначала специально-вспомогательные упражнения рывка, затем рывок облегченный и затем с соревновательной гирей. Если примерно в середине основной части нужно выполнять совершенно другое по структуре движений упражнение - толчок, то необходимо также вначале сделать несколько «настроечных» подходов и только потом приступить к выполнению этого упражнения с запланированной нагрузкой.

Существуют определённые требования к выполнению тренировочного занятия, которых должен придерживаться каждый занимающийся спортом.

1. Делать общую и специальную разминку в течение 15–20 мин.

2. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч. после приёма пищи.

3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви.

4. Не выполнять без разрешения тренера контрольные прикидки или сложные, ещё не освоенные упражнения с отягощениями.

5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий.

6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указанных тренером.

7. Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без уважительной причины.

8. Стремиться к приобретению теоретических знаний по методике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтроле, правилам соревнований.

9. Регулярно проходить медицинское обследование.

10. Вести дневник тренировочных занятий.

Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами Шивананда

Категории упражнений по характеру их тренировочного и психоэнергетического воздействия. Принцип прогрессивной тренировки Тем, кто избавился от недуга посредством применения определенной терапевтической схемы тренировок, рекомендуется развивать достигнутый успех,

Из книги Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин автора Валерия Владимировна Ивлева

Категории упражнений по характеру их тренировочного воздействия Нижняя часть тела. Шалабхасана, Падахастасана, Гомукхасана, Триконасана, Джану-ширшасана, Макарасана, Ваджрасана, Супта-ваджрасана, Падмасана, Джану-ширшасана, Пащчиматанасана, Дханурасана, Уштрасана,

Из книги 48 советов по обретению стройности автора Наталия Борисовна Правдина

Занятия с помощниками. Говорят, что некоторым нужен учебник, а некоторым – учитель. То есть многим людям нужен тот, кто бы показал, как нужно заниматься, и контролировал бы выполнение упражнений. Некоторым это нужно хотя бы на начальном этапе занятий. Преодолеть

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев

Занятия под видеокассеты Неплохое разнообразие в ваши домашние тренировки могут внести видеокассеты. Сейчас имеется огромный выбор кассет с тренировками на любой вкус. С кинозвездами и супермоделями. Тренировки по цигун, тай-чи, обычные аэробные комплексы, видеокассеты

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович Тихонов

Планирование тренировочного процесса Виды планирования Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объёме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и

Из книги Помогите малышу заговорить! Развитие речи детей 1,5-3 лет автора Елена Янушко

Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки. При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются:1) возраст занимающихся;2) состояние здоровья и

Из книги Мы ждем ребенка. Книга для будущих родителей автора Г. В. Цветкова

Структура и содержание обучения подниманию гирь Обучение подниманию гирь состоит из двух основных видов: начального обучения и обучения упражнениям гиревого спорта. Оба вида предусматривают массовое овладение навыком поднимания тяжестей занимающимися, в том числе

Из книги Вы и ваш ребенок автора Коллектив авторов

Отдых как часть тренировочного процесса Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса во всех видах спорта. Он способствует процессам адаптации, которые стимулируются в ходе тренировки. Кроме того, отдых в течение двух-трех дней перед соревнованием

Из книги Лечение варикозного расширения вен проверенными народными рецептами автора Екатерина Алексеевна Андреева

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Суховей А.В., 2007) Тренировка № 1 Тренировка № 2 Тренировка № 3 Тренировка № 4 Тренировка

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Необходима четкая структура занятия Чтобы информация лучше усваивалась малышами, необходима четкая структура занятия: каждое занятие, каждая игра внутри занятия имеют начало, продолжение и конец. При этом начало и конец игры очень непродолжительны по времени

Из книги Красивая грудь за 30 дней автора Маргарита Орлова

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ Для многих женщин спорт – это часть жизни (не говоря уже о профессиональных спортсменках, для которых спорт – это вся жизнь). Что ими движет? Только ли желание похудеть, а потом поддерживать желанные параметры тела? Вряд ли. Спорт – это достижение цели,

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Занятия спортом Для того чтобы навсегда забыть о том, что такое варикоз, недостаточно только правильно питаться. Необходимо больше двигаться.Занятия спортом улучшают кровообращение, позволяют поддерживать организм в хорошей форме и дарят бодрое расположение

Из книги автора

58. Занятия с детьми При занятиях с детьми дыхательную гимнастику лучше всего проводить занимательно, в виде игры с включением в нее тех или иных специальных упражнений, стараться разнообразить их, иначе гимнастика быстро надоест ребенку.При проведении дыхательных

Из книги автора

Занятия в зале Если вы ходите в тренажерный зал – прекрасно! Обратите внимание на несколько полезных тренажеров, которые помогут вам более тщательно проработать грудь.Силовой тренажер кроссовер – это многофункциональный тренажер, который можно использовать для

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ную, заключительную. Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­держании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­тера предстоящего задания). Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Основная трудность при проведении сложной основной части за­нятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения раз­нородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координацион­ной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражне­ния на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на вынос­ливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени. В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

6.3.Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в фи­зическом воспитании называют способ­ность человека преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему по­средством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышеч­ных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно из­менять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся ат­летической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движе­нии. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного воз­раста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспорт­сменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше. Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин: У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: соб­ственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекла­дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.). Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях использу­ются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с при­менением предельных или околопредельных отягощений (90% ре­кордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод ис­пользуется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нерв­ных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсме­нов. Метод повторных усилий предусматрива­ет упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще исполь­зуется с целью наращивания мышечной массы. Оптималь­ным весом отягощения для раз­вития мышечной массы будет тот, который студент может под­нять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% ре­кордного). Упражнения выпол­няются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно раз­виваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлети­ческих метаниях, в беге на короткие дистанции. У людей различных конституционных типов эффект от примене­ния силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком бы­стрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жиро­вых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит мед­леннее.

6.4.Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредст­венно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также двигательной реакции. При оценке быстроты различают:

* латентное время двигательной реакции;

* скорость одиночного движения;

* частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигатель­ной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифициро­ванных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистан­ционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базиру­ется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу от­талкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи эле­менты, которые существенно изменяются под влиянием учебно-трени­ровочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели. Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором пред­варительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифици­рованные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (опти­мальное время между предварительной и исполнительной команда­ми - около 1,5 с). Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до нача­ла перемещения, время сложной реакции значительно сокращается. При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложно­му, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного дви­жения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия на­правляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Для воспитания быстроты широко применяются методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и сорев­новательный.

6.5.Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением. Вы­носливость - это способность противосто­ять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомле­ние, непосредственно связанное с разновидностями мышечной рабо­ты, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную . Общая выносливость - это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма ус­ловно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интен­сивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энергообеспе­чения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, пере­движение на лыжах, плавание, гребля, велосипед). Общая выносливость - основа для воспитания специальной вы­носливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая харак­теризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-со­судистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохи­мические процессы), уделяется основное время при общей физичес­кой подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицирован­ных спортсменов. Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способст­вует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей вы­носливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенство­ванию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями, аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: не­прерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные ва­рианты выполнения упражнения. Специальная выносливость - это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэто­му все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло­родного долга происходит уже после прекращения упражнения. Силовая выносливость - это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы. Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

6.6.Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движе­ния с большой амплитудой. Наличие гибкос­ти связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регуляр­ные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воз­действуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторе формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая умень­шает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высо­кого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к прояв­лению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в сус­тавах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно. Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкос­ти необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву); примерно 40% активных - динамических, 40% пассивных и 20% статических упраж­нений. Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориен­тировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движе­ний или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобед­ренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных уп­ражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях - 4- 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообраз­но применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрас­тает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

6.7.Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкость- способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выра­жается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигатель­ной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

ª осваивать координационно сложные двигательные задания;

ª быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

ª повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий. Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетра­диционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных воспри­ятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют уме­ние занимающегося эффективно управлять своими движениями.